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睡眠の質を改善するためのお役立ち情報

ぐっすり眠れるヒントをご紹介

睡眠は自然のプロセスで、健康のために欠かせない要素ですが、ぐっすりと眠れず、目覚めても十分に休めていないと感じる人が大勢います。十分に身体を休める睡眠サイクルにしたい場合も、心配事を頭から拭い去りたい場合も、いくつかのヒントで睡眠の質を改善することができます。以下のヒントを試してみて、あなたに合った方法を見つけてください。

1. 食生活を見直して、よりよい睡眠を

就寝前の飲食が睡眠の質に大きく影響します。夕方にコーヒーを飲んだり、夕食をたくさん食べたり、お酒をたくさん飲んだりすると、身体にとってマイナスに作用し、入眠や睡眠を妨げます。カフェインは身体に約7時間留まります。どの時間にコーヒーを飲むか、考えるとよいでしょう。

ヒント

飲食物と、その時間のメモを取りましょう。それらを一つずつ削ることで、どれが睡眠にマイナスに作用したかを知ることができます。

2. 日中はアクティブに

日常的にエクササイズする人ほどすぐに眠ることができ、さらに夜間ぐっすり眠れる傾向があります。健康的な適度のエクササイズは睡眠の質を高めます。ただし、運動によりエンドルフィンが体内に分泌され、寝付きが悪くなりますので、エクササイズのタイミングを考えるとよいでしょう。

ヒント

エクササイズがよいですが、就寝前は避けましょう。

3. 昼寝は適度に

昼寝ほど気持ちの良いものはありません。昼寝は健康に良さそうですが、寝すぎると「日中すでに睡眠をとったから夜間の睡眠は少なくてもよい」という錯覚を頭と体が起こします。つまり、昼寝をすることにより、決まった時間に眠るのが難しくなることがあります。

ヒント

夜すぐに眠れない場合は、昼寝を避けましょう。眠いという感覚が溜まっていくと、夜に眠りやすくなります。

4. ベッドは眠る場所

誰もが、動画を見たり好きな本を読んだりしてくつろいだ時間を過ごしたいものです。ノートPCやスマートフォンなど、ベッドの上で操作することも多いでしょう。しかし、刺激の多いメディアをベッド上で視聴するほど、身体にとって、ベッドは覚醒・集中する場所として認識されます。ベッドを睡眠専用の場所として利用するとよいでしょう。

ヒント

座り心地のよい椅子やソファーなどがあれば、そこを読書、SNS、動画を見る場所にするとよいでしょう。

5. 睡眠に向けて切り替える

子供だけでなく、大人も就寝前の習慣を作りましょう。睡眠とは、起きている状態から眠る状態への移行です。リラックスできる音楽を聞いたり、瞑想したり、プライベートな日記をつけるのもよいでしょう。身体の緊張をほぐし、就寝の準備に役立ちます。

ヒント

頭と体が睡眠を準備するための就寝前の習慣を確立しましょう。

ベッドの上でBOSE NOISE-MASKING SLEEPBUDSを装着して、目覚めている男性

6. 静かな空間を作る

静かで穏やかな空間を作ることは睡眠にとって重要です。ペット、パートナーのいびき、屋外の騒音などは、いずれも睡眠には好ましくありません。BOSE NOISE-MASKING SLEEPBUDS™は、毎日の不快なノイズにお悩みの方にぴったりです。

ヒント

テレビを消し、ノートPCやスマートフォン、タブレットを遠ざけましょう。ペット用のベッドも別の場所に用意しましょう。

7. 考え事はベッドの外で

考え事が頭から離れないことも、一種のノイズと言えます。横になって20分以上眠れない場合は、ベッドから出て、別の場所で考え事をしましょう。ベッドを出たら、リラックスして、穏やかな音楽を聴いたり、深呼吸や瞑想をしたりするのもよいでしょう。

ヒント

ベッドサイドテーブルに、ペンと紙を置いておきましょう。考え事で眠れない場合は、メモに残してまた眠りましょう。

8. 就寝は決まった時間に

心と体が一体となって適正なバランスを保ち、睡眠を促進します。1日のリズムは体内時計でコントロールされ、眠りと目覚めのサイクル管理、ホルモン分泌、体温調整まで、すべてにおいて大きな役割を果たします。旅行で目的地に着いた後に時差ぼけが発生するのは、タイムゾーン、就寝時間、光の変化により体内時計が混乱するためです。規則正しい就寝と起床により、睡眠の質に大きな違いが出ます。

ヒント

いつも同じスケジュールで行動することが難しい場合は、普段の20分前後に就寝または起床するようにしましょう。

9. 眠る時は涼しく

睡眠中は暖かいよりも涼しいほうがよいとされています。寝室が暖かすぎると、身体が体温を調節しようとしてエネルギーを消費するため、目が覚めたり、ぐっすり眠れなくなったりします。体温の変化と眠りと目覚めのサイクルは密接に関連しています。身体の中核体温は生活のリズムで上下に変化し、早朝には1~2℃下がることがあります。

ヒント

暖かい毛布を愛用している場合は、エアコンの温度を少し低めに設定しましょう。

10. 数字にとらわれない

うまく寝付けないと不安になり、時間が経つことに焦りを感じることもありますが、完璧な生活バランスを毎日維持できる人はごくごく少数です。どうしても眠れない時は、一度ベッドから出て、眠たくなるまで何かリラックスしてから、もう一度ベッドに入りましょう。規則正しく生活し、色々試すことで、心地よい睡眠にまた戻ることができます。

ヒント

スマートフォンを手の届かない場所に置いておき、時計を壁に向けて、時間を気にしないようにしましょう。自分の感覚に集中することが重要です。

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