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睡眠の質を改善するヒント

必要な睡眠の量は人それぞれ。あなたのパートナーは6時間ですっきりと目覚められても、あなたは8時間眠らないとぐっすり眠れたように感じられないかもしれません。忙しくたくさんの事をこなした日は、身体を休めたくても、なかなか頭が休まらないもの。結果として、パフォーマンスを発揮するために必要な睡眠を取ることができなくなってしまいます。

規則正しい睡眠が不十分だと、些細なことでは済まないことも。十分な睡眠がとれないと、免疫の低下、体重の増加、糖尿病や心臓病のリスクの増加につながります。また、快適に眠れない状態が数日続くと、睡眠障害(エネルギー欠乏、思考力の低下、短気、注意力の低下など)の症状が出るリスクがあります。

睡眠は自然のプロセスで健康の維持には不可欠なため、睡眠を習慣づけるあなたに合った方法を見つけることが重要です。快適な眠りを維持する空間を用意する、不要な考えを頭から追い出す、周囲の騒音を除去する場合などで、睡眠の改善に役立つ方法をご紹介します。

以下のヒントをお試しいただき、あなたに合ったものを見つけてください。

1. 食生活を見直して、よりよい睡眠を

就寝前の飲食が睡眠の質に大きく影響します。夕方にコーヒーを飲んだり、夕食をたくさん食べたり、お酒をたくさん飲んだりすると、身体にとってマイナスに作用し、入眠や睡眠を妨げるだけでなく、睡眠の質に大きな影響を及ぼします。カフェインは身体に約7時間留まります。どの時間にコーヒーを飲むか考えてみてください。ブレウス博士は、一般的に毎日午後2時ごろからはカフェインを摂取するのを止めることを推奨しています。

睡眠のヒント

飲食した内容とその時間をメモに取りましょう。1つずつ外して確認しながら、何が睡眠にマイナスに作用したかを知ることができます。

2. 日中はアクティブに

日常的にエクササイズする人ほどすぐに眠れて、夜間も熟睡できる傾向があります。健康的なエクササイズは睡眠の質を高めます。ただし、エクササイズするときにも考慮すべき点があります。運動で体内にエンドルフィンが分泌され、寝付きが悪くなるため、エクササイズのタイミングを考えるとよいでしょう。

睡眠のヒント

本格的なトレーニングでも、体調を整えるトレーニングでも、遅い時間についジムに駆け込んでしまっても、就寝時間の4時間前には終えるようにしましょう。

3. 昼寝は適度に

昼寝ほど気持ちの良いものはありません。昼寝は健康に良さそうですが、寝すぎると「日中すでに睡眠をとったから夜間の睡眠は少なくてもよい」という錯覚を頭と体が起こします。一般的に、昼寝をすることにより、決まった時間に眠るのが難しくなることがあります。可能な限り就寝時間まで待って眠るようにしましょう。

睡眠のヒント

昼下がりに急激な眠気を感じたら、席を外して冷たい水を飲みましょう。デスクを離れられないなら、立ち上がってストレッチ。昼間に眠気を溜めておくことが、夜にぐっすり眠ることにつながります。

4. ベッドは眠る場所

ノートPCやスマートフォン、タブレットなど、ベッドでも仕事をしてしまいがち。博士であり2つの認定資格を持つ睡眠専門医マイケル・ブレウス氏は、次のように述べています。「特に画面が発する光のスペクトラムの一部分であるブルーライトによる悪影響が、ますます多くの研究で明らかになっています。近年は画面を見る時間が長くなっているため、深い睡眠であるレム睡眠に入るまでに、より長い時間がかかっています。これにより、身体および精神を回復する睡眠に必要なサイクル数が減少する可能性があります」

睡眠のヒント

ベッドでメディアに触れれば触れるほど、ベッドと覚醒をより強く関連付けてしまいます。ブレウス博士は、遅くとも睡眠の90分前には画面をオフにすることを推奨しています。もしそれが難しい場合は、オレンジ色レンズを採用したブルーライトをカットするメガネを着用することで、ブルーライトの悪影響を低減できます。

5. 睡眠に向けて切り替える

子供だけでなく、大人も就寝前の習慣を作りましょう。睡眠とは、起きている状態から眠る状態への移行です。リラックスできる音楽を聞いたり、瞑想したり、プライベートな日記をつけるのもよいでしょう。身体の緊張をほぐし、就寝の準備にも役立ちます。

睡眠のヒント

頭と体が睡眠を準備できるようにするための、就寝前の習慣を確立しましょう。

Bose Sleepbuds IIを使用した睡眠の後、朝にすっきりと目覚めた女性

6. 静かな空間を作る

すぐに眠れたり、朝までぐっすり熟睡するには、静かな空間を作ることが不可欠です。ペットの鳴き声、パートナーのいびき、道路の騒音、その他にもさまざまなノイズが眠りを妨げ、さらに考え事もその要因になります。そんなときは、ヒーリングサウンドや瞑想が不要な考えを取り除くのに役立つことがあります。ブレウス博士も「ノイズにより、目が冴えたり、なかなか眠れなかったりしますが、ノイズには私たちをリラックスさせるものもあります。そうしたテクノロジーを搭載したウェアラブル機器を使うことで、周囲の音を今までになく簡単にコントロールすることができるようになります」と述べています。

睡眠のヒント

テレビを消して、ペット用のベッドは他の部屋に移しましょう。それでも騒音や考え事で眠れない場合は、Bose Sleepbuds™ IIがあなたをサポートします。

7. 外で遊ぶ

子供のころに親からよく言われた言葉ですが、これは今でもよいアドバイスです。外に出かけることで、とても良い気分になり、睡眠も改善します。新鮮な空気をゆっくりと吸うことで、酸素レベルが向上し、セロトニンの増加につながります。セロトニンが増加すると、落ち着いたり、幸せでリラックスした気分になれます。睡眠の質を改善するには最高の組み合わせです。

睡眠のヒント

ビーチで一日を過ごしたり、友達と外で遊んだ後に疲労を感じたことはないですか?これが、新鮮な空気と日光のよい影響です。毎日1時間以上外で過ごす時間がない場合は、近所を少し散歩したり、外に出て5~10回深呼吸するのもよいです。新鮮な空気を少し吸うだけで、大きな効果を実感できます。

8. 就寝は決まった時間に

心と体が連携しながら適正なバランスを保ち、睡眠を促進します。1日のリズムは体内時計でコントロールされ、眠りと目覚めのサイクルの管理、ホルモン分泌、体温調整まで、すべての側面で大きな役割を果たします。タイムゾーンや就寝時間、光の変化は、体内時計を狂わせます。規則正しい就寝と起床により、睡眠の質に大きな違いが生まれます。

睡眠のヒント

いつも同じスケジュールで行動することが難しい場合は、普段の20分前後に就寝または起床するようにしましょう。 

9. 眠る時は涼しく

最高の睡眠を得るには、一般的に18~23℃の範囲が推奨されています。寝室が暖かすぎると体温調節にエネルギーを消費するため、目が覚めたり、ぐっすり眠れなくなったりします。体温の変化と眠りと目覚めのサイクルは密接に関連しています。身体の中核体温は生活のリズムで上下に変化し、早朝には1~2℃下がることがあります。

睡眠のヒント

「お風呂やシャワーは就寝の90分前に済ませるとよいでしょう。入浴後の自然冷却で涼しい部屋にいるような効果が得られ、早く眠るのに役立ちます」とブレウス博士はアドバイスしています。

10. 環境を整える

ベッドルームの広さに関わらず、インテリアを淡い色ですっきりとまとめ、整頓することで、精神を落ち着かせ、リラックスすることができます。マットレスには可能な範囲でお金をかけ、少し寒く感じたときのために、足元には予備の毛布を用意しておきましょう。ベッドルームは快適で居心地がよく、ドアを閉めればリラックスできる場所である必要があります。

睡眠のヒント

光は、概日リズム(予測可能な睡眠を維持するのを助ける生理的現象)のきっかけとなります。就寝時間には、ベッドルームを可能な限り暗くしましょう。窓を遮光カーテンで覆い、早朝の光で予定よりも早く目覚めないようにしましょう。もっと暗くしたい場合は、アイマスクを使うのもおすすめです。

BOSE SLEEPBUDS™ II

睡眠は、健全な食生活やエクササイズと同様に、健康のために重要なものです。これらのヒントに加えてテクノロジーを活用すれば、あなたに合った睡眠の習慣を確立することができます。超小型のイヤーピースがヒーリングサウンドであなたの入眠をサポート。ボーズのノイズマスキングテクノロジーで、朝までの睡眠を支援します。